24 octubre 2010

23 octubre 2010

Todo sobre las proteínas

Sabemos que son importantes y que deben estar presentes en la dieta pero a menudo desconocemos su verdadera naturaleza. Este artículo resuelve las principales dudas que plantea su consumo.


¿Qué son las proteínas? Son macromoléculas que resultan fundamentales para formar las estructuras del organismo. De hecho, la mitad del peso en seco de nuestras células son proteínas, de ahí que sea tan importante su presencia en la dieta.
Cuando ingerimos proteínas estas se descompondrán en una veintena de aminoácidos distintos. Con ese conjunto de aminoácidos, que podríamos comparar a «letras», el cuerpo forma sus propias «palabras», es decir sus células específicas.
Las proteínas son, pues, nutrientes que con la digestión se transforman en aminoácidos. Se trata de los nueve aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina, si bien este último solo resulta esencial en los niños.

¿Qué determina la calidad de las proteínas? Cuando la proporción entre los diferentes aminoácidos que forman una proteína se acerca a la óptima para el cuerpo humano, su valor biológico se aproxima al 100% y se habla entonces de proteínas completas o de calidad. Las hallamos en el huevo (valor biológico: 94%), la leche (82%), el pescado o la carne (80%) y legumbres como la soja (61%).
Otro parámetro para determinar si una proteína tiene más o menos calidad es su digestibilidad. A grandes rasgos, puede decirse que las proteínas más eficaces son las de origen animal, por tratarse de sustancias que están más cercanas a las que configuran el cuerpo humano.

¿Dónde abundan? Los alimentos más ricos en proteínas son la carne (15-21%), el pescado (16-20%), los huevos (13%), las legumbres (20-35%), los productos lácteos (3-35%), los frutos secos (13-26%) y los cereales (7-14%). Esto no significa que el resto de alimentos no contengan proteínas, pero las contienen en menor cantidad o con un valor biológico menor.

¿Qué funciones cumplen en el organismo? Las proteínas forman tejidos como el colágeno, la elastina o la queratina pero no es ni mucho menos su única función. Además de esta misión estructural también forman enzimas, que catalizan miles de reacciones químicas en el cuerpo. Otra misión es la reguladora, pues con los aminoácidos elaboramos neurotransmisores, hormonas, etc. Por ejemplo, la melanina que broncea la piel es una proteína.
Ahora bien, las proteínas, al pasar a formar parte del organismo, pueden originar alergias. Es lo que sucede por ejemplo con la alergia a la caseína (la proteína de la leche) o la celiaquía (el gluten es la proteína del trigo). Tomar dosis excesivas de proteínas puede inducir asimismo una hiperreactividad del sistema inmunitario, con disfunciones hepáticas por un incremento de residuos metabólicos y con una pérdida de densidad ósea, pues el organismo emplea calcio y glutamina de los huesos y el tejido muscular para contrarrestar el incremento de acidez que conlleva una dieta muy rica en proteínas animales.

¿Qué cantidad se necesita cada día? Los expertos recomiendan 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, cantidad que a menudo se redondea a 1 gramo. Eso da, para una persona de 60 kg de peso, 48 gramos de proteínas (60 x 0,8 = 48).
Existen sin embargo situaciones en que estas cantidades resultan insuficientes: la malnutrición, las infecciones, las operaciones quirúrgicas, los traumatismos o las personas que hacen una dosis de ejercicio muy alta.


Dra. Magda Carlas (nutricionista)

14 octubre 2010

Ruta "Caminando por Las Cumbres"

RUTA 5: ruta lineal "Caminando por las cumbres".

Ruta lineal interpretada que une las localidades de Cumbres de San Bartolomé, Cumbres de Enmedio y Cumbres Mayores. Coincide totalmente con una parte del GR 48.
Lugar y hora de salida: Piscina Mpal. de Jabugo 8,30 a.m. Iremos en autobús
hasta Cumbres de San Bartolomé.
Difícultad: Media
Longitud: 11 km.
Duración: 5 h.

Recorrido: . Partiremos desde Cumbres de San Bartolomé por el Camino de las Viñitas, hasta cruzar la N-435. Pasaremos por Cumbres de Enmedio y nos dirigiremos hacia Cumbres Mayores, entrando por las proximidades del castillo.


El último día para inscribirse será el miércoles 20 de octubre.

Precio ruta lineal: 6 €
La cuota se hará efectiva personalmente a Alonso.

Recordaros que si no abonáis la cantidad de la actividad antes del miércoles
20 de octubre, NO os consideraremos inscritos en la misma.


Salida desde El Campillo: 7:45 h Paseo del Ayuntamiento

07 octubre 2010

Yogur

Este delicioso fermento lácteo no solo es rico en proteínas y calcio sino que ayuda a regular el tránsito intestinal y refuerza el sistema inmunitario.


Al yogur se le atribuyen grandes virtudes, tanto por el conocido valor nutritivo de la leche como por los beneficios que aportan los microorganismos empleados para la fermentación. Esa insólita fórmula –un alimento que incorpora bacterias beneficiosas– explica las claves de su éxito.
La riqueza nutricional del yogur se debe sobre todo a sus proteínas y calcio. En el yogur natural, el contenido en proteínas no es muy elevado: se acerca al 4%, si bien son fáciles de digerir y asimilar. El aporte de hidratos de carbono también representa un 4%. Las grasas, insignificantes en un yogur desnatado, pueden representar entre el 2,5 y el 3,5% en uno entero, y son de tipo saturado. Esto afecta al aporte calórico: 35 cal/100 g frente a 65 cal/100 g, respectivamente.

Calcio para los huesos

El calcio es el mineral que se necesita en mayor proporción, ya que es el más abundante del organismo. Se recomienda consumir entre 800 a 1.000 mg de este mineral al día, en función de la edad, y hasta 1.500 mg en las mujeres lactantes.

Es esencial que la dieta procure suficiente calcio y que el organismo lo pueda asimilar. A diferencia de otros minerales, no está muy extendido en los alimentos. Un vaso de leche contiene unos 250 mg de calcio, y un yogur corriente, entre 125-150 mg. Pero además, el pH del yogur y las leches fermentadas en general facilita la ionización del calcio y reduce la actividad de elementos que interfieren en su asimilación.

Otra ventaja del yogur respecto a la leche es que contiene menos lactosa, lo que lo convierte en una buena fuente de calcio para quienes no digieren bien este azúcar.


Cuándo y cómo se aconseja el yogur

Los yogures equilibran la salud intestinal, fortalecen los huesos y potencian las defensas, pero a veces no todos resultan recomendables.

+Crecimiento.El yogur es rico en dos componentes esenciales para el crecimiento: proteínas y calcio. Niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes pueden beneficiarse de su consumo.
+Intestino saludable. El mayor consumo de azúcares refinados y grasas saturadas, la menor presencia de alimentos fermentados en la dieta, el sedentarismo y la obesidad, entre otros factores, repercuten negativamente en la microbiota intestinal humana. La reposición de bacterias beneficiosas mediante el consumo de yogur puede aliviar problemas intestinales como el estreñimiento o cuando se ha perdido el equilibrio microbiológico intestinal, por ejemplo tras un tratamiento con antibióticos.
+Exceso de peso. En estos casos están indicadas las modalidades desnatadas, y deben evitarse los yogures azucarados.
Colesterol elevado. Los yogures deben ser desnatados, dado que sus grasas son predominantemente saturadas.
+Diabetes. Se deben elegir las modalidades sin azúcar. Más que endulzarlo con productos edulcorantes, lo mejor es acostumbrarse a su sabor natural o consumirlo junto con las raciones de fruta recomendadas.
+Osteoporosis. En la dieta habitual suelen proporcionar entre el 60 y el 70% del calcio dietético. De todas formas, hay que tener en cuenta que la absorción del calcio puede variar mucho de una persona a otra, dependiendo de factores dietéticos, hormonales y de estilo de vida.


Cómo hacer yogur en casa

Se calienta un litro de leche en un cazo a 40-45 ºC. Una vez caliente se le añaden 3 o 4 cucharadas de yogur de calidad, a ser posible biológico. Se mezcla bien, removiendo con cuidado, y se vierte en botes para yogur, que se tapan herméticamente y se introducen en un recipiente más amplio, con agua a 50 ºC. Se cubre con un paño limpio (extremando la higiene), se envuelve todo en un paño de lana y se deja en una habitación caldeada o cerca de una fuente de calor, 8 o 9 horas, para finalizar la fermentación. El yogur ya hecho se refrigera para detener el proceso.

Francesc Fossas